Ora, cantitatea și alimentele pe care le alegem pentru ultima masă a zilei pot influența metabolismul, odihna și controlul greutății. Nutriționistă María Amaro clarifică tot ce trebuie să știm, potrivit ziarului spaniol ”El Mundo”.

Specialistă în demontarea miturilor cu avizul cunoștințelor științifice și în a numi lucrurile pe nume, nutriționista face puțină lumină asupra utilității unei tendințe din ce în ce mai la modă, în special în rândul femeilor, care sună mai degrabă a pedeapsă decât a recomandare: a merge la culcare fără să cinezi.

Amaro își începe argumentația apelând la înțelepciunea populară: „«Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor». Puține fraze au prins atât de mult în cultura noastră alimentară”. Cu toate acestea, cina târăște după ea o faimă proastă pe care știința o susține doar pe jumătate: „Nu cina în sine ne face să luăm în greutate, ci când o facem, cât mâncăm și ce alimente alegem pentru ultima masă a zilei”.

De decenii, după cum se știe, „am presupus că tot ce se mănâncă noaptea rămâne lipit de talie, de parcă, la apusul soarelui, metabolismul ar trage obloanele, iar caloriile ar rămâne fără un loc unde să se ducă. Și, ca în cazul aproape al tuturor miturilor care supraviețuiesc atât de mult timp, acesta are o parte de adevăr și una de exagerare”.

Pentru a înțelege mai bine slaba bază științifică a acestei legende urbane, această nutriționistă începe cu esențialul: „Corpul nu are un întrerupător care să transforme în grăsime tot ce mâncăm începând cu ora nouă seara. Ceea ce determină greutatea pe termen lung rămâne, mai ales, echilibrul dintre ceea ce ingerăm și ceea ce consumăm”.

Când ar trebui să cinăm?

Dar, atenție, și aici vine nuanța pe care știința încearcă de decenii să ne-o transmită: „Organismul nostru nu este un calculator. Nu procesează la fel aceeași mâncare la două după-amiaza ca la unsprezece noaptea. Ceea ce este adevărat este că organismul funcționează după un orar”.

Această specialistă explică faptul că „avem un ceas central în creier care se sincronizează cu lumina și ceasuri secundare răspândite în ficat, pancreas, mușchi și țesutul adipos. Toate acestea stabilesc ritmul metabolismului nostru de-a lungul celor 24 de ore ale unei zile. Dimineața suntem mai sensibili la insulină și tolerăm mai bine glucoza. Pe măsură ce ziua avansează, această eficiență scade. Chiar și energia pe care o consumăm pentru a digera alimentele, cunoscută sub numele de termogeneză indusă de dietă, este mai mică noaptea”.

La toate acestea se adaugă apariția unui alt factor decisiv: „Melatonina, care este hormonul ce anunță organismul că se apropie ora de culcare. Când nivelurile ei cresc, pancreasul eliberează mai puțină insulină. Dacă în acel moment îi cerem să gestioneze o cină copioasă, glucoza se menține ridicată pentru mai mult timp”.

După cum detaliază această expertă, „o cercetare efectuată de grupul de Cronobiologie și Obezitate de la Universitatea din Murcia, condus de profesoara universitară Marta Garaulet, a demonstrat că a cina foarte aproape de ora de culcare înrăutățește toleranța la glucoză”. Dar mai este ceva: „Persoanele care își iau masa principală târziu slăbesc mai puțin decât cele care o iau mai devreme, chiar mâncând cantități asemănătoare”.

Doctorița Amaro subliniază că „un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Harvard și publicat în Cell Metabolism în 2022 a mers mai departe, constatând că, amânând mesele cu aproximativ patru ore și menținând exact aceleași alimente, creștea senzația de foame, scădeau nivelurile de leptină — hormonul care ne indică că suntem sătui —, scădea ușor consumul energetic și se activau în țesutul adipos gene care favorizează stocarea în loc de arderea grăsimilor”.

Având toate aceste informații în minte, mesajul este clar: „Cina nu îngrașă, dar a cina târziu și mult face lucrurile mai dificile”.

Această nutriționistă analizează o altă recomandare auzită cel mai des în ultima vreme: „A devenit la modă recomandarea de a cina înainte de apusul soarelui. Dar mă tem că, deși din punct de vedere fiziologic are logica sa, în România, cu ora de iarnă, asta ar însemna să cinăm la ora patru după-amiaza”.

Care este sfatul ei? „Schimbarea punctului de referință. Nu este vorba atât de a privi soare, cât de a ne privi propria oră de culcare. Să devansăm cina cu o jumătate de oră sau o oră față de programul nostru obișnuit face deja o diferență importantă”.

De asemenea, este convenabil să menținem un program regulat, inclusiv în weekenduri: „Acest lucru ajută ceasurile noastre interne să lucreze în mod sincronizat. Să cinăm la ora nouă în fiecare zi este mult mai bine decât să cinăm într-o zi la opt, în alta la unsprezece și în alta la unsprezece jumătate”.

O altă chestiune importantă este cât timp ar trebui să treacă între cină și momentul în care ne culcăm: „Marja de timp ideală între ultima masă a zilei și ora de culcare este de în jur de două ore și, dacă cina a fost bogată, este mai bine să lăsăm să treacă trei”. De ce? „Pentru că acesta este timpul de care are nevoie stomacul pentru a-și face o mare parte din treabă și, în plus, coincide cu fereastra în care melatonina începe să crească înainte de somn”.

Ce se întâmplă dacă mergem la culcare cu burta foarte plină? „Pentru început, să ne întindem cu stomacul plin ochi favorizează refluxul și arsuri la stomac, deoarece gravitația încetează să ne mai ajute”. Și aici există o informație de care trebuie să ținem cont, care este foarte puțin cunoscută: „Digestia ridică temperatura corporală și ritmul cardiac exact atunci când organismul are nevoie să-și coboare temperatura cu câteva zecimi pentru a atinge un somn profund”.

Care este rezultatul la toate acestea? „O odihnă mult mai superficială și fragmentată. Iar a dormi prost are consecințe a doua zi: crește grelina, hormonul foamei, scade leptina și simțیم o poftă mult mai mare de dulciuri și alimente mai calorice. Este un cerc vicios care începe de la cină”.

Ce ar trebui să cinăm?

Să continuăm. Nici un iaurt dietetic și nici o salată de salată verde. Această nutriționistă desființează o altă credință răspândită: „Un iaurt poate fi o cină corectă în mod punctual, de exemplu, dacă am mâncat târziu sau în exces. Cu toate acestea, un iaurt natural aduce puține proteine și poate lăsa organismul fără o mare parte din ceea ce are nevoie pe parcursul nopții. Dacă optăm pentru această soluție, este mai bine să alegem un iaurt grecesc natural și să îl însoțim cu niște fructe cu coajă lemnoasă sau niște fructe”.

Cu o salată se întâmplă ceva asemănător: „O farfurie cu salată verde și roșii aduce abia suficientă energie și nutrienți, așa că, două ore mai târziu, foamea poate reveni cu mult mai multă forță. Cheia constă în a o transforma într-o cină completă: să adăugăm o sursă de proteine — ou, pui, ton, brânză sau somon —, o grăsime sănătoasă — ulei de măsline, avocado sau nuci — și, dacă se dorește, o porție de carbohidrați, cum ar fi quinoa sau cartof fiert”.

De asemenea, ar trebui să ținem cont de faptul că „unele persoane digeră mai greu legumele crude noaptea și simt greutate sau balonare”.

Acestea sunt, potrivit d-nei doctor Amaro, alimentele care nu ar trebui să lipsească din farfurie la cină:

• Proteine de calitate. Pește, ouă, păsări de curte și chiar leguminoase, deoarece ajută la sațietate, contribuie la repararea mușchilor în timpul nopții și aduc triptofan, aminoacidul din care fabricăm serotonina și melatonina.
• Legume, de preferință gătite dacă există tendință la balonare. Cremele, legumele sote, la cuptor sau la abur aduc fibre, care ajută la amortizarea creșterii glicemiei.
• Grăsimi sănătoase cu moderație. Un strop de ulei de măsline extravirgin, câteva fructe cu coajă lemnoasă sau puțin avocado.
• O porție mică de carbohidrați complecși. Cartof fiert, orez, quinoa sau pâine integrală.

Amaro subliniază că „se cuvine să evităm prăjelile și mâncărurile foarte grase, care încetinesc golirea gastrică, precum și alimentele ultraprocesate și cele picante dacă favorizează refluxul. Și, mai presus de toate, deloc alcool: ne poate ajuta să adormim, dar fragmentează somnul în a doua jumătate a nopții”.

Este rău să consumăm carbohidrați la cină?

Și din mit în mit: „De ani de zile se spune că carbohidrații noaptea nu se ard și se transformă direct în grăsime. Nu este așa. În timp ce dormim, continuăm să consumăm energie. Creierul consumă glucoză, inima bate, se repară țesuturi și se consolidează amintirile. În plus, transformarea carbohidraților în grăsime este un proces puțin eficient la ființa umană, care devine relevant doar atunci când mâncăm în exces în mod susținut”.

De fapt, continuă ea, „o porție mică de carbohidrați complecși (cartof dulce, ovăz, cartof, orez integral, quinoa etc.) la cină poate fi un mare aliat al odihnei, deoarece facilitează ajungerea triptofanului — aminoacid esențial obținut prin alimentație — la creier, jucând un rol esențial în producția de serotonină, melatonină și vitamina B3”.

Altceva foarte diferit, subliniază ea, sunt „carbohidrații simpli, adică dulciurile, produsele de patiserie sau făinurile rafinate. Problema nu este că nu se ard, ci că provoacă creșteri rapide ale glicemiei într-un moment în care organismul o gestionează cel mai prost. O cină bogată în zaharuri sau făinuri rafinate ridică glicemia și, odată cu aceasta, insulina. Cât timp insulina este ridicată, organismul frânează mobilizarea grăsimilor și poate fi alterată dinamica hormonală legată de somnul profund, inclusiv eliberarea hormonului de creștere, unul dintre marii noștri aliați pentru a repara țesuturile și a utiliza grăsimea drept combustibil. La unele persoane, acel vârf este urmat de o scădere bruscă pe care organismul o interpretează ca pe o mică alarmă. Se eliberează adrenalină și cortizol și ne putem trezi în miezul nopții fără să știm prea bine de ce”.

Acest lucru este deosebit de relevant „la persoanele cu rezistență la insulină sau prediabet și la femeile aflate în menopauză, când schimbările hormonale pot îngreuna controlul glicemiei”.

Două trucuri foarte simple pot ajuta la controlul acelor vârfuri de glucoză: „În primul rând, să începem cina cu legumele și proteina, iar carbohidrații să-i lăsăm la sfârșit. Și în al doilea rând, să facem o plimbare de 10-15 minute după cină. Mușchiul în mișcare captează glucoză fără a avea nevoie de atât de multă insulină”.

Este bine să nu cinăm?

Și ajungem la întrebarea de un milion. Ce se întâmplă dacă nu cinez?

„Să sărim peste cină poate părea cea mai rapidă soluție, dar, în majoritatea cazurilor, nu este așa. Când renunțăm la cină ca pedeapsă sau pentru a compensa faptul că am mâncat în exces, obișnuitul este să ajungem să spargem frigiderul la miezul nopții, să dormim mai prost din cauza foamei și să ajungem la micul dejun cu un apetit vorace care poate fi târât pe parcursul întregii zile. Restricția se termină de obicei în necontrol”.

În plus, „dacă eliminăm cina fără a avea grijă de restul alimentației, este ușor să ne lipsesc proteinele, lucru care, odată cu anii, favorizează pierderea de masă musculară sau sarcopenia, unul dintre marii inamici ai unei îmbătrâniri sănătoase”.

Este adevărat că „concentrarea meselor principale într-o fereastră mai timpurie a zilei are dovezi în favoarea sa și că există persoane care, în mod planificat și bine supervizat, se simt bine devansându-și ultima masă. Dar a nu cina ca regulă, fără o strategie și îndurând foamea, nu este soluția”.

Care este morala? „Cina nu este dușmanul. Cina nu îngrașă prin ea însăși. Ceea ce nu este convenabil este să cinăm prea târziu, în exces, cu alimente puțin adecvate și urmând un program haotic care ne dereglează ceasurile interne și somnul. O cină timpurie, pe cât posibil, lejeră, dar completă, și lăsând o marjă de două sau trei ore înainte de culcare, este una dintre cele mai simple măsuri pe care le putem adopta pentru a ne îngriji greutatea, odihna și sănătatea pe termen lung”.

Sfaturi pentru a cina bine

1. Devansează cina pe cât posibil și menține un program regulat.
2. Lasă între două și trei ore înainte de a merge la culcare.
3. Prioritizează proteinele și legumele.
4. Adaugă o porție mică de carbohidrați complecși.
5. Evită dulciurile, prăjelile, ultraprocesatele și alcoolul noaptea.
6. Nu sări peste cină ca o compensație: de obicei costă scump a doua zi.
7. Dacă cinezi un iaurt sau o salată, transformă-le într-o masă completă.
8. O scurtă plimbare după cină poate ajuta la controlul glucozei.